大人の「3分間瞑想」のススメ 2

こんにちは！ロータス リチュアルズです。
わたしたちは、こころとからだが一体となり、そこに真の美しさが宿ることを目指しているスキンケアブランド。
こころとからだを癒し、心身の調和とすこやかな美しさへと導くセルフケアとして瞑想をおすすめしていますが、今回は以前ご紹介しました「3分間瞑想」の次なるステップについてお届けします。
瞑想とは？詳しくは → 『大人の「3分間瞑想」のススメ』

忙しい大人世代でもたった「3分」でできる「こころを澄ます瞑想法」お試しいただけたでしょうか？
“意識的に”集中状態をつくり、こころのおしゃべりをやめさせる瞑想に慣れてきたら、「こころを観察する瞑想法」のステップに進んでみましょう。
こころの中に漂う思考を観察する方法を身につけることによって、思考に支配されて悩んだり落ち込んだりせずに、その思考をどうあつかうかを自分でコントロール（セルフ・コントロール）できるようになっていきます。

こころを観察する瞑想とは？

こころに何か思いや考えが浮かんだとき、それがこころに引っかかり気になって仕方がなくなってしまうのはよくあること。
それら思考の中にはさっと払いのけることができるものもあれば、心配や不安な思考はいくら追い出そうとしても、どんどんと勝手に膨らんでこころが占領されてしまうものです。
頭ではもう考えるのはやめようと思っても、こころというものは言うことを聞いてくれないものだ、と実感することでしょう。

「こころを観察する瞑想法」とは、そういう思考に注目して、その数を数えたり名前をつけたりすることによって思考に対処することを身につけるエクササイズ。
こころを観察できるようになると、自分の習慣的な思考パターンや、思考に対する習慣的な反応やクセなどがわかってきます。
恐れや欲望などの思考そのものが問題なのではありません。そういう思考に対する反応を、コントロールすることができないわたしたちが問題をつくっている、ということに気づくはず。

こころを見守りましょう

この瞑想法で大切なのは、こころから一歩離れて、思考の「内容」にこだわったり反応したりせず、こころが何をしているかをただ見守るということです。
つまり、怖い考えが浮かんできたら「あら、これは怖い考えね」と受け止めるだけにして、その考えに反応して「怖くなってしまう」ことをしないということ。
映画を観る時を思い出してみましょう。悲しいストーリーの映画を観ると悲しくなり、時には涙を流してしまうことも。これは映画の「内容」にのめり込んでしまって、感情や思考が揺さぶられるからですよね。
わたしたちのこころとの関わり合い方もちょうどこれと同じ。何か思考が流れ込んでくるたびにその「内容」に巻き込まれてしまっているのです。
思考に反応せず、こころを見守っていくと、どんな思考がやってきても自分の習慣的な反応を起こしてしまわずに、どう反応するかを自分で選択することができるようになります。

では、こころの中の思考に集中し、3つの「こころを観察する瞑想法」にチャレンジしてみましょう！

こころを観察する瞑想1「思考を数える瞑想」

これは、あなたの注意を思考の「内容」から引き離すことに効果がある瞑想法。
思考の内容から一歩離れ、思考に支配されないようになるためのエクササイズです。

タイマーや目覚まし時計などを手元に用意して、タイマーを1分に合わせて楽な姿勢で座ります。
準備ができたら目を閉じて、こころに浮かんでくる思考を数えていきましょう。
何か考えたら、それを「ひとつ」と数えて。
「あんまり浮かんでこないな」とか「数え忘れちゃったわ」なんていうのも数のうち。

この瞑想で大切なのは、思考の「内容」に巻き込まれないこと。
巻き込まれていると、制限時間1分は時間切れ。ひとつしか数えられないかもしれません。
次々と浮かぶ思考を客観的に見て、ただ数えることに集中するのがポイントです。
瞬間的にパッと浮かぶ思考もあるでしょうし、からみついたり居座ったりする思考もあるでしょう。
恐怖や不安、欲望なんかといった、からみついて離れない思考は、それがどんな思考だったか覚えておきましょう。

こころを観察する瞑想2「思考に名前をつける瞑想」

「思考を数える瞑想」では、思考の内容についてはふれずに数えるだけでしたが、今度は内容にも注意して、思考を分類して名前をつけてみましょう。

楽な姿勢で座り、意識に入ってくる思考をひとつひとつ観察します。
観察して、それがどの種類の思考に入るか分類したら、すぐに次の思考を探してまた分類していきます。

「今日の仕事はアレから片付けないと」とか「今日の晩ごはんは何を食べようかしら」なんていう思考は「計画」の思考。
欲しいものを思い浮かべたり「こうなりたい」と思うのは「欲望」の思考。
お金や仕事のこと、過去に体験した怖い出来事、その他もろもろの心配事は「恐れ」の思考。
「怒り」の思考もあるでしょうし、反対に「ハッピー」や「感謝」の思考も浮かぶことでしょう。
どのタイプにも当てはまらないものは、自分でその思考に名前をつけてあげてください。

瞑想が終わったら、一番多くやってきた思考はどんなものだったか思い出してみましょう。
簡単に消え去っていった思考はどんなもの？しぶとく居座っているのはどの思考？

こころを観察する瞑想3「思考を味わう瞑想」

「思考を数える瞑想」と「思考に名前をつける瞑想」をやってみると、あなたにしつこくからみついたり、いつまでも居座っている思考があることに気がつくはず。
この最後の「思考を味わう瞑想」は、そんな思考の起こす感覚をただ味わう瞑想です。
思考を外側から客観的にみつめることでできるようになる効果があります。

まずはあなたにしつこくからんでくる思考をこころの中に呼び出してみましょう。
その思考を観察しながら、自分にこう聞いてみましょう。例えば「怒り」の思考なら、それはどんな感じ？
熱い感じ？冷たい感じ？身体はいつもより緊張してる？何か他の感情も混じっている？それともただつらいだけ？

こんな風に思考をひたすら観察していくと、その思考に対してあなたの反応は変わってくるかどうか、も観察しましょう。
その怒りの思考の原因となった出来事を思い出してしまったり、怒りの思考に巻き込まれてしまっていることに気づいたら、そうなってしまった自分も観察しましょう。思考に巻き込まれてしまうってどんな感じ？

思考から一歩離れて、外側からみつめることができない場合は、「こころを澄ます瞑想」のどれかをやりましょう。
→ 『大人の「3分間瞑想」のススメ』
瞑想中に思考が忍び込んできても、ただ呼吸にもどります。
自分をとがめもせず、自分にがっかりもせず、素早く注意を呼吸にもどしましょう。

大切なのは、判断しないこと

わたしたちのこころは「判断すること」や「裁く」ことに、実は忙しいのです。
まわりの人やものごと、出来事について、これは良いとかあれはダメとか何かと判断や評価をしてしまいますが、一番裁いてしまっているのは自分自身ではないでしょうか？
この「こころを観察する瞑想」でどんな思考が浮かんできても、大切なのは「判断しないこと」。
その思考が「好きか嫌いか」、「良いか悪いか」とジャッジせず、抵抗せずに受け入れる道へと瞑想が導いてくれます。

いかがでしたか？
まわりで何が起きても、どんなときでも、ゆるがないこころで、幸せにあなたらしい美しさを放つ日々を送ってほしい。
そんな想いを込めて、２回にわたり瞑想法をご紹介させていただきました。
「今、この瞬間（とき）を生きている」こと、「今、ここに」あなたが在ることを実感し、あなたがあなたをもっと愛するために、ぜひ瞑想を取り入れてみてくださいね。

参考：デイヴィッド・ハープ著「なまけ者の3分間瞑想法」（創元社）