大人の「3分瞑想」のススメ

こんにちは！ロータス リチュアルズです。
皆さん、瞑想をしていますか？
わたしたちの日々は、仕事に家事、子育て、勉強などで慌ただしく過ぎ去っていきます。
それに加え、近年ではSNSの投稿や情報集めなど、常に思考はフル稼働している状態で
怒りや不安、悩みなど、ストレスを抱えたこころを置き去りにしてしまいがちです。

ロータス リチュアルズは、こころとからだが一体となり、そこに真の美しさが宿ることを目指したスキンケア。
こころとからだを癒し、より幸せに生きるためのセルフケアとして、瞑想をおすすめしています。
今回ご紹介するのは、忙しい大人世代でもたった「3分」でできる瞑想法。
デイヴィッド・ハープ著「なまけ者の3分間瞑想法」（創元社）を参考に、いつでも気軽に取り入れられる
方法をお伝えします。

瞑想ってなに？

わたしたちのこころには色んな思いや考えが漂っていて、中にははっきりと認識されない思考も潜んでいます。
つまり、こころはいつもざわめいていて、おしゃべり、ということ。
わたしたちが注意を引かれるのは、実はたいてい外側のことで、まわりの人やまわりの世界のことです。
ギリシャの哲学者エピクテトスはこう言っています。「人間はものごとに悩まされるのではなく、
そのものごとについての自分の思考に悩まされる。」と。
まわりの世界で何が起きようと、起きたことへの自分のこころの反応だけは自分でコントロールできるように
なるために実践するのが、瞑想なのです。

瞑想とは、こころを自分でコントロールやトリートメントをすること。
人気のヨガはダイエットやスポーツとしてすっかり定着していますが、本来ヨガが生まれたインドでは、
瞑想のためのトレーニングのひとつなのです。
ヨガの語源はサンスクリット語のYuj（ユジュ）という言葉で、「つなぐ、結びつける」という意味を持っています。
まさに瞑想とは、目に見える身体と目に見えない精神（こころ）をつなぐ方法であり、こころの安定が心身の調和とすこやかな美しさへと導いてくれます。

さあ、忙しい1日の中の3分間。
スマホを手放して、瞑想をしてみませんか？

瞑想で大切なこととは？

誰でも何かに集中して、他の考えが一切入りこんでこない時があるのではないでしょうか。
野菜を刻んでいる時やピアノを弾いている時、運動やゲームをしている時など・・・
気づいたら時間が経っていて、こころが落ち着いていると感じる時もあるでしょう。
今回ご紹介する瞑想は、このように“意識的に”集中して余計な考えや雑念を消すことにより「こころを澄ます」もの。

しかし、“意識的に”集中状態をつくるというのはとても難しいこと。
この点で以前、瞑想に挑戦したけれど諦めてしまった、という人が多いようです。
でも大丈夫！瞑想とは、一種のエクササイズのようなものなのです。
日々の実践がこころを訓練することにつながり、効果があらわれてくるのです。

大切なのは、たとえ瞑想が上手くできなかったり、上達が遅かったりしても、自分を責めたりしないこと。
自分への思いやりの気持ちをもって、自分とじっくり向き合うことが重要です。
思いやりをもって自分を見つめることで、様々な考えや感情がうごめく自分自身を許すこととなり、
自分を否定したり恐れを抱いたり、こころを閉ざしたりする必要がなくなっていきます。

これからご紹介する「こころを澄ます」3つの瞑想方法を、はじめのうちは3分ずつトライしてみましょう。
それより長くてももちろんかまいませんし、3つ全てを実践しなくても大丈夫です。
あなたが心地よく、自分に思いやりをもって続けられそうなものを選んでやってみましょう。

こころを澄ます瞑想1「呼吸を数える瞑想」

どこか静かな場所で、楽な姿勢で座りましょう。ヨガの修行者のように背筋をぴしっとのばして、
座禅を組まなくても大丈夫。横になってもかまいません。ただ、瞑想をしていたはずが眠ってしまった、
というのは避けなければなりません。「瞑想をしている」と“意識”することが大切です。
手は、親指と人さし指の先を軽くふれ合わせるかっこうが良いでしょう。
手を瞑想用の決まったかっこうに保っていられるようになると、それが瞑想の引き金のようなものになります。
瞑想に慣れてくると、手をそのかたちにするだけで瞑想に入りやすくなる、という効果が期待できます。

鼻から息を吸って、口から息を吐きます。
そして、息を吐く時に、その息をひとつ、ふたつ、と数えていきます。
「鼻から息を吸って、（口から息を吐きながら）ひとつ」「鼻から息を吸って、（口から息を吐きながら）ふたつ」

呼吸のリズムも速さも自然のままに。瞑想だから、と意識する必要はありません。
息を吸ったり吐いたりするたびに、身体にどんな感覚がある？息を吸うときに肺はどれくらい広がる？吐く時は？
息が鼻や口を通っていく時は、どんな感じがする？温かい？冷たい？速さはゆっくり？
呼吸のたびに自分の感覚を確かめてみましょう。

もしも、息の感覚や息の数以外のことを考えているのに気づいたら、すぐに息の感覚と息を数えることに
意識を戻しましょう。息の数がわからなくなってしまったら、「忘れちゃったわ」なんて考えずに、
すみやかにはじめから、ひとつめから数え直します。
「うまくできてるのかな？」と疑問が浮かんでも、その瞬間に息を数える意識に入れ替える、といったイメージです。

POINT! → この瞑想は、慣れてしまえばいつでもどこでもできる方法です。家事をしながらや移動中、
会議中でも？！これからご紹介する瞑想法の基本ともなりますので、まずはこの呼吸を数える瞑想を中心に
やってみてください。

こころを澄ます瞑想2「歩く瞑想」

いつもより少しゆっくり歩きながら、呼吸に集中します。
鼻から息を吸うはじめる時に「吸う」、口から息を吐きはじめる時に「吐く」と、こころの中でその動作に
名前をつけながら、呼吸を続けます。手はできれば、「呼吸を数える瞑想」と同様に、親指と人さし指の先を
軽くふれ合わせるかっこうに。

吸いはじめと吐きはじめが、片足が地面につくタイミングとぴったり合わせられるか、確かめてみましょう。
一回吸うあいだに何歩、吐くあいだに何歩進んでいるかに集中して、こころの中で歩数を数えます。
「吸う、ニ、サン、シ」「吐く、ニ、サン、シ」という具合に、「イチ」と数える代わりに「吸う」「吐く」と
言うようにすると歩くことと呼吸の両方に集中しやすくなります。

必ずしも、「吸う」「吐く」が同じ歩数である必要はありません。息を吸うより吐く方に時間がかかる人も
いるかもしれませんが、それは気にせずに。呼吸のリズムは無理に調節しないようにするのがコツです。
ひたすら呼吸し、歩数を数える。こころがさまよったりひとり言をはじめたら、ただちに呼吸と歩数に
意識を戻しましょう。

POINT! → お買い物や通勤中、お散歩の時に取り入れられるこの方法は、からだを動かすことで
リフレッシュにもなります。ステイホームで凝り固まったからだやこころをほぐすのにおすすめです。
慣れないうちは呼吸と歩数にのみ注意が集中するので、交通量の少ない安全な道を選んでください。

こころを澄ます瞑想3「炎を見つめる瞑想」

部屋を暗くして、ロウソクを灯し、炎を1〜2分じっと見つめます。
思考がちらつき気が散ったら、炎の中心に目をこらし、炎を見つめることだけに注意を戻しましょう。
そして、ロウソクの炎を吹き消して、目を閉じます。するとまぶたの裏側に炎を残像がはっきりと見えてくるはず。
その炎の残像をできるだけ見つめてみましょう。色や形が変わったり、揺らめいたりするかもしれません。
消えかかるように思えても、また炎は高く現れてくるかもしれません。

炎を見つめることに集中するのがむずかしくなったら、自分の呼吸を意識しましょう。
先に本物の炎を注意を集中して、次に残像に集中するというこの瞑想は、ふだんの集中力を格段に高めます。

POINT! → 忙しい1日を終えた夜におすすめの方法です。慣れてきたら、お気に入りの香りがついたキャンドル
を使うのも良いでしょう。眠りの前のこの静寂なひと時は、こころをリラックスさせることにより安眠効果も
期待できます。

いかがでしたか？
どうしても余計なことを考えてしまった！なんて方も、焦らずに続けてみてくださいね。
瞑想中は、過去に経験した苦い思いや、明日の予定は何だっけ？なんてことも浮かんでしまうかもしれません。
過去や未来について思いあぐねることは、現在の中に過去や未来を持ち込んでいるということです。
大切なのは、今、あなたが吸ったり吐いたりしているその呼吸に集中すること。
そうすることでこころを今にとどめることができ、「今、ここに」あなたが在ることを実感するでしょう。
そして、あなた自身がとても大切で愛おしい存在ということをあらためて認識することができるのです。

「こころを澄ます」瞑想に慣れると、こころの中を流れていく思考が観察できるようになります。
次のステップとなる「こころを観察する」瞑想は、また次回にご紹介いたしますので、お楽しみに！